Рейтинг: 5.0/5.0 (1917 проголосовавших)Категория: Бланки/Образцы
Лучшие сервисы по созданию WOD
Рано или поздно, многие начинают задумываться о том как разнообразить свои тренировки и где найти подходящую информацию об этом. Мы решили помочь вам с этим вопросом и собрали для вас отличную подборку онлайн каталогов и генераторов тренировок для кроссфита, так называемых ВОДов («кроссфит тренировка дня» от англ. WOD — workout of the day). Показать полностью…
Информация пригодится всем, у кого нет личного тренера или кто не посещает групповых занятий в зале или клубе. Также ресурсы будут полезны и тем, у кого пока отсутствует план тренировок crossfit или кто хочет добавить в свою программу что-нибудь новенькое. В конце концов, если по каким-либо причинам у вас не получается придумать себе хорошую тренировку на сегодня — жмите кнопку и масса вариантов у вас на экране.
У каждого инструмента есть свою плюсы и минусы, но общее в них то, что можно быстро и достаточно конкретно получить тот комплекс тренировок crossfit, который ты хочешь в данный момент. Можно фильтровать среди доступного оборудования, типов нагрузки (гимнастика, метконы, ТА), схем (синглеты, чипперы), временных вариантов (AMRAP, RFT) и много чего еще. Итак, лучшие генераторы тренировок вы сможете найти ниже.
WOD Drive www.woddrive.com — более 7 тысяч упражнений в базе, просто и удобно фильтровать, есть возможность запустить на мобильном устройстве;
Custom WOD www.customwod.com — можно масштабировать упражнения под себя с учетом твоей текущей подготовки;
WOD Gen wod-gen.com — есть возможность выбрать такой WOD для crossfit тренировки, который будет содержать определенное упражнение (например, только бёрпи или подтягивания);
CrossFit 353 WOD Generator wod.henhub.com/box/cf353/ — возможность выбрать среди самых известных кроссфит-бенчмарков и заданий оупенов прошлых лет;
WOD Cat wodcat.com — каталог упражнений на русском языке с описанием техники выполнения.
Вариантов ВОДов в упомянутых ресурсах тысячи, а самое сложное в них — наконец определиться с заданием и приступить к его выполнению. Вообщем, выбирай и действуй!
ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК.
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно “льет ВОДы” т.е. (Workout of the Day, “тренировка дня”), далее - WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие “тренировки на день”.
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам даёт возможность использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):- Подтягивания 10 раз- Отжимания от пола 20 раз- Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы закончили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти 3 подхода в разных упражнения х, которые мы сделали без отдыха называются “ОДИН КРУГ” или “ОДИН РАУНД”. И это…только начало! Потому что подобных раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при подобных схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в “на круг”, тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы 3 самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения - 20 подъемов ног на пресс- 30 отжиманий от пола- 40 приседаний- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений- 10 приседаний с штангой (50 кг)- 10 жимов штанги с груди- 10 тяг штанги в наклоне- 10 отжиманий от пола- 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения. в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнения м из-за закисления данной мышечной группы.К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете её грузить, когда её работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:- ТОЛКАЮЩИЕ (отжимания. жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)- ТЯНУЩИЕ (любые тяги и подтягивания)- НОГИ (выпады, приседания, прыжки и т.д.)- КАРДИО (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. 2 упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше подобных пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие “отдыхают” когда вы делаете толкающие и наоборот.ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан к времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:- 5 подтягиваний- 10 отжиманий- 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения. вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется “тормозить” переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:- 100 подтягиваний- 200 подъемов ног (пресс)- 200 отжиманий лежа- 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки состоит в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения. которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет. вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д&
Что-то я ударился в теорию (писал о кроссфите здесь ). Без наглядного примера теория вряд ля станет всеобъемлюще передающим способом передачи впечатлений о каких-либо тренировках.
Мне показалось, что таким примером может быть только описание самой тренировки. Правда, более, чем примером, эту статью назвать сложно. Кроссфит – необъятная область деятельности. Моя задача – передать основные принципы и дать понять, что ждет человека, решившего изменить свою жизнь. Именно изменить жизнь –так кроссфит влияет на людей.
Прежде всего следует отметить необходимость наличия хорошей подготовки у спортсмена, желающего заняться по программе кроссфита. Определить уровень своей подготовки можно с помощью статьи о ЧСС. а теорию развития выносливости я описал в другом рассказе .
Итак, Ваша подготовка не вызывает сомнений, вы можете, а главное имеете непреодолимое желание попробовать свои силы на уровне экстремальных нагрузок. Напоминаю, первый принцип кроссфита – развитие общей выносливости в экстремальном режиме. Это нагрузки большой интенсивности без отдыха. Большой вес при этом использовать не надо, да и не возможно. Секрет скорее в минимуме отдыха.
Разминка в кроссфитнесе, как и во многих остальных видах спорта, занимает 10-15 минут. Часто это бег в среднем темпе, но не менее часто применяются упражнения в медленном темпе, предназначенные для разогрева мышц, которым предстоит трудиться в предстоящей тренировке. Если это подтягивания, то разогрев при помощи отжиманий, возможно в не полной амплитуде. Если ноги, то приседания, упражнения на спину.
ПРИМЕР(Именно пример). Предстоят упражнения на пресс, приседания. Разминка:
1.Из положения «лёжа на спине», ноги зафиксированы, поднимание верхней части туловища. 30 раз
Посложнее: И.п. лежа на спине, Поднимаем прямые ноги, руками тянемся к носкам. 30 раз
2. Кувырки вперед, назад, всего 25 раз. После разминки нужно отдышаться, но не более! Нельзя давать мышцам остывать.
Далее тренировки день за днем
3 раунда на время:
5 раундов на время:
Каждые комплекс уложиться в 3 минуты:
С 12:00 до 15:00 2 раунда по:
С 15:00 до 18:00 2 раунда по:
С 18:00 до 21:00 2 раунда по:
Задача – проделать оба раунда в указанное время. Делать, пока не получиться.
5 раундов на время:
Подбрасывание утяжеленного мяча 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 повторений
Километр с максимальным ускорением
Выполните столько повторений, сколько возможно за 8 минут:
5 раундов на время:
Перетаскивание колеса от К-700. 5км. (мне тяжело это писать)
Заполните столько раундов и повторений, как можно в 14 минут:
Push jerk (тяга штангиста)5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 повторений
Сделайте максимальное количество раундов в 20 минут:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:
Каждый результат конспектируется, ведется дневник тренировок, параллельно с планом. Не знаю как вам, но мне это было больно писать. Но я попробую….
Многие программы кроссфитнеса подходят только для занятий в фитнесс центрах, но при внимательном подходе можно подыскать комплексы для занятий на улице. Как бы то ни было, питание и распорядок дня должны быть в высшей степени дисциплинированно продуманны. Совсем не лишние будут витамины и аминокислоты (пример здесь )
Поделиться в соц. сетях
Слыша слово "диета", мы сразу думаем о снижении веса. Ведь это насущная проблема для большинства людей. Однако, диеты бывают разными. Например, такие, которые прописывают больным после операций. Но сейчас хочется поговорить не о грустном. Будем.
спортивная диета для похуденияСпорт, диета и фигура это неразрывный тандем, но не каждый может взять над собой верх и заставить себя заняться спортом, а тем более сесть на диету. Некоторым заняться спортом просто лень, другие начинают спортивные занятия, и они им быстро н.
КардиотренировкиПочему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио-нагрузки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность. Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными именно и.
Бадюк мастер-класс с гирями CrossFit тренировки Кроссфит для боевых единоборств о пользе бегаВлияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально.
КроссФит с гирей Что такое WorkOut?Начать я бы хотел с того, что Воркаут – это не только новое фитнес направление, которое завоёвывает всё большую популярность среди молодёжи (особенно уличная составляющая), но также – это спортивное движение, задача которого состоит в об.
КРОССФИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«Метода для всех, прогресс – для каждого» – под этим девизом мы продвигаем кроссфит, и это значит, что даже ваша бабушка добьётся прогресса, работая с нами. Но в этой статье мы не ограничимся громкими лозунгами, а разберём кое-какие детали. В этом ме.
кроссфит что это?CrossFit представляет собой программу общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. CrossFit — программа, построенная на постоянно варьир.
Кроссфита в Москве становится всё больше: кому-то он заменяет слегка наскучивший бег, кому-то фитнес, а кому-то и вообще штанги и тренажёры. Но если в Америке кроссфит — это своего рода церковь с тысячами адептов, то у нас в массовом сознании кроссфит пока только начинает появляться. С целью проверить, что собой представляет этот спорт (а в нём и правда существует больше аспектов, чем можно себе представить), и узнать, как проходят тренировки, FURFUR отправил на занятия своего спортивного корреспондента и сотрудника института «Стрелка» Дарью Головину. Раз в неделю она рассказывает о том, как занимается этим видом спорта и пытается примерить на себя его идеологию.
Это моя последняя запись в дневнике, но не последняя тренировка. Сегодня во время ворка я заполучила первое растяжение, так что вместо того, чтобы потягивать протеиновый коктейль, я пишу эту заметку, намазываясь «Быструмгелем».
Месяц — это именно тот срок, за который вы действительно можете понять, нравится вам кроссфит или нет. Почему так долго? Получить удовольствие от первых тренировок практически невозможно, особенно если до этого вы не слишком регулярно занимались спортом. Кроме того, неделя-другая уходит на запоминание техники выполнения упражнений и принцип командных занятий. Лично мне кажется, что важно ещё и привыкнуть к тренеру. Только доверяя тому, с кем вы занимаетесь, вы можете и добиться наилучшего результата, и остаться целым и невредимым (растяжения не в счёт).
Лайфхак: как попробовать кроссфит и не облажатьсяСегодня для нашей команды в качестве перевалочного пункта был придуман особенный WOD. Во-первых, он отличался от всех предыдущих по времени, во-вторых, соединил в себе два наиболее утомительных упражнения: бёрпи с прыжком через мяч и жим штанги. Три раунда по пять минут, между которыми перерыв три минуты, при этом важное условие — каждое упражнение удваивается с новым кругом. То есть 1 бёрпи — 1 жим, 3 бёрпи — 3 жима, 5 бёрпи — 5 жимов и так далее.
Несмотря на то что у меня от штанги пока только один гриф, да и тот 13 килограммов, на третьем кругу под ним начинают трястись и руки, и ноги. Соблюдать при этом технику крайне сложно, практически невозможно, потому что голова в такую минуту соображает крайне туго. Если вы решите попробовать такой WOD дома, могу дать лишь один совет: не пытайтесь перевести дух, когда держите штангу на вытянутых руках над головой. Почему-то подсознательно мне всё время хотелось так сделать, а силы это расходует существенно быстрее.
Несмотря на то что у меня от штанги пока только один гриф, да и тот 13 кг, на третьем кругу под ним начинают трястись и руки, и ноги.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Практически каждый мужчина мечтает о красивом мускулистом теле. В этой статье под наше обозрение попала кроссфит программа тренировок для мужчин. Данная программа поможет в формировании атлетичной фигуры.
Принято считать, что в Россию кроссфит пришел из Соединенных штатов. И если рассматривать его как массовый вид спорта, то это так. Хотя если посмотреть на армейскую подготовку военнослужащих, то можем считать кроссфит исконно русским спортом, развивающим силовую выносливость солдат. Эта система физических нагрузок используется также и при подготовке военных в США. Первым тренером, разработавшим новую систему упражнений считается Грег Глассман.
Сегодня существуют разные направления кроссфита: для мужчин, для детей, для женщин, в том числе беременных, для пожилых людей. А все потому, что она включает в себя упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и фитнеса. Кроссфит можно приспособить практически для каждого в зависимости от его текущего уровня тренированности.
Кроссфит основывается на упражнениях, подобных естественным, а сами упражнения выполняются циклами. Также используется комбинация силовых и кардио-упражнений, что помогает сбросить лишний вес и обзавестись рельефными мышцами. Благодаря регулярным тренировкам развиваются выносливость, координация и сила.
Правила для начинающих1. Вести дневник тренировок .
2. Тренироваться 3 раза в неделю.
3. Купите пульсометр для контроля Вашего состояния во время тренировки. Занятия проводятся для поддержания и улучшения здоровья, поэтому постоянно контролируем свое самочувствие и пульс.
4. Занятия обязательно начинаются с разминки, которая включает в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разогревает мышцы, и заканчиваются заминкой, которая разгоняем кровь от работавших мышц равномерно по всему телу.
5. Начинающие делают паузы между циклами и упражнениями до двух минут. Тренировки на время не для новичков. Сначала надо привыкнуть к технике упражнений и объёму тренировки, а потом повышать интенсивность постепенно уменьшая время тренировки.
6. Первые тренировки должны занимать не более 10 минут. Время занятий увеличивается постепенно.
7. Один комплекс упражнений повторяем в течение месяца, чтобы привыкнуть к упражнениям и выучить технику.
8. Вы самостоятельно определяете длительность тренировок ориентируясь на свои ощущения — Вам должно быть комфортно. т.е. тяжело, но в меру ваших текущих способностей.
Перед началом тренировок также нужно задуматься об инвентаре и одежде. Для занятий дома или на улице желательно обзавестись утяжелителями, гантелями и эспандером. На улице в помощь будут турники и брусья, а дома подойдет шведская стенка. Для прыжков можно использовать скамейки, ступеньки или ящик. Одежда должна быть качественной и удобной, пропускающей воздух и не задерживающей воду, а обувь защищать от травм и, также, быть удобной.
Пример кроссфит тренировки для новичка— подтягивания – 8 повторений
— отжимания – 20 повторений
— приседания – 10 повторений
— прыжки со скакалкой – 20 секунд
— отдых- повторяем цикл
Количество циклов и подходов определяете самостоятельно. Если тяжело сделать указанное количество повторений, то можно их выполнить в два подхода с небольшой паузой. А затем уже переходить к следующему упражнению. Цель – выполнить в максимальном ритме запланированное количество подходов и повторений.
Это был приведен пример тренировки без учета времени. Дальше речь пойдет о тренировках на время. Циклы те же, что и при тренировке без учета времени. Планируем количество подходов по своим силам. Цель – больше подходов, а не повторений. Время тренировки ограничено, и нужно выполнить как можно больше циклов за это время.
Есть также тренировки на скорость. Здесь на каждое занятие устанавливается максимальное количество повторений: 25 подтягиваний, 100 скручиваний, 100 жимов с гантелями, бег 5 км. Сначала 5 подтягиваний, потом 20 скручиваний, 20 жимов и 1 км бега. И так повторяем циклы до тех пор, пока не выполним общее количество повторений для отдельно взятого упражнения. Цель – максимально быстро выполнить общее количество повторений. И помним о распределении своих сил.
Для всех занятий важно правильно оценить свои силы и, конечно же, иметь большое желание. А в помощь Вам множество видео на различных интернет ресурсах, если Вы занимаетесь самостоятельно, и опытный тренер, если Вы занимаетесь в зале. Хорошо заниматься с железом в тренажёрном зале под чутким руководством инструктора, который составит индивидуальную программу тренировок кроссфита и поставит Вам технику.
Плюсы и минусы тренировки кроссфитКак и любая система тренировок, кроссфит имеет свои достоинства и недостатки. Давайте разберемся.
Несомненно, большим плюсом является возможность заниматься в домашних условиях или на улице, так как не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала ввиду разных причин. Существует огромный выбор упражнений для людей с разной физической подготовкой. Ведь кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то привести тело в порядок и набрать мышечную массу, улучшить выносливость.
Минусы. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой вариативности нагрузки организм тяжело привыкает к тренировкам и быстро теряет наработанный результат в случае прекращения тренировок. С учётом высокой усталости в которой приходится выполнять упражнения ослабевает координация на фоне утомления и можно получить травму при нарушении техники.
Техника выполнения базовых упражненийКаждый кроссфитер должен четко знать технику выполнения базовых упражнений и соблюдать её. Правильная техника выполнения – лучшая защита от травм.
1. Подтягивания. Развивает плечевой пояс и спину. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать тело за счет мышц рук и спины. Подтягивание осуществлять энергичным рывком, сводя лопатки, а опускание выполнять медленно до полного разгибания рук.
2. Отжимания. Необходимо лечь на пол, руки разместить ровно под плечами, опуститься коснувшись пола бедрами и грудью. После — энергично отжаться. Держать корпус ровным.
3. Приседания. Спину следует держать прямо, ягодицы отвести слегка назад. Опускание происходит медленно, при этом не выходим коленями за носки. Спина зафиксирована.
4. Скручивания. При выполнении этого упражнения поясница прижата к полу, плечи поднимаются рывком на выдохе, спина немного округляется при подъеме - можно смотреть на пупок. Опускаться в исходное положение медленно.
Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. А также делитесь ссылкой на статью в социальных сетях с друзьями, желающими вести здоровый образ жизни.
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
• ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
• ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…
ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…
ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ. (это в 19. раз больше чем чем при гликолизе).
C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…
Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
ОТВЕТЫ
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).
Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.
КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?
• Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
• Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
• Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
• Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
• Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
• Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
• Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно
